Физическая подготовка

Как тренироваться перед тяжелыми походами или восхождениями. 

Многие спрашивают, как лучше тренироваться, какие упражнения делать, и что вообще нужно для подготовки  к восхождению.

Мы с Анет уже несколько лет ведем тренерскую деятельность. Я постараюсь рассказать все максимально доступно для «простого» человека о физической подготовке к походу. Если тренироваться самостоятельно проблематично, то мы устраиваем совместные занятия! Сертифицированные инструктора подскажут, как достичь максимального результата без лишних рисков и травм).

Когда я только начинал ходить в горы и тренироваться перед восхождениями, то делал много ошибок. Благо здоровья хватало, чтобы пройти маршрут максимально безопасно.

Сразу скажу, чем выше уровень физической подготовки, тем комфортнее будет в горах.

 Для начала нужно морально настроиться на работу. Поставить себе цель и следовать ей. В любом случае, идешь ты в горы или нет, от занятий будет большая польза. Дальше нужно запомнить пару вещей: 1.Каждая тренировка – это шаг вперед, а каждая пропущенная тренировка – два шага назад. 2. Если уж пошел на тренировку, то отдавайся полностью. Если будешь себя жалеть, то и результат будет жалкий.

В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. От одной тренировки ты сильнее или выносливее не станешь. Нужна система и постоянство, что бы развивать различные качества. Быстрее всего развивается сила,  потом скорость, и медленнее всего развивается выносливость. После прекращения тренировок, деградация происходит точно в таком же порядке: быстрее всего уходит сила, а медленнее всего выносливость.

В физиологию сильно вдаваться не буду. Есть два типа мышечных волокон белые и красные. Белые волокна – силовые, для быстрой и «взрывной энергии», но для выносливости нужны красные волокна. Для горного туризма взрывной энергии много не нужно, по этому нужно тренировать выносливость. Хотя сила никогда лишней не бывает.

Лучшие аэробные нагрузки (для развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, иммунитета, суставов и связок) будут: ходьба, бег и велосипед. Старайтесь двигаться как можно больше. Используйте велосипед как транспорт. Для пробежек выбирайте пересеченную местность. Бегать нужно не по 2 км, а от 10км или минимум 50-60 мин. Очень эффективен подъем и спуск по лестнице, можно с рюкзаком. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Разберемся, как работает организм во время аэробной нагрузки (например, бега):

1. Первые несколько секунд бега состояние бодрое, много сил, пульс и давление в норме.

2. Примерно через 1-2 минуты бега пульс и давление превышают норму и для получения энергии мышцы начинают жечь гликоген (глюкоза). Тело поглощает все больше глюкозы, а в мышцах мы начинаем чувствовать жжение – это начинает образовываться молочная кислота.

3. 3-20 минута мы начинаем чувствовать нагрузку. Пульс повышенный, давление тоже немного выше нормы. Для питания мышц нужен кислород, поэтому у нас учащается дыхание. Температура тела начинает подниматься, и чтобы не перегреться, увеличивается приток крови к коже, и активируется система потовыделения.

4. 20-50 минута. Организм для добычи энергии начинает сжигать жир. Самочувствие становится более стабильное

Программу тренировок нужно делать комбинированную, т.к. смена нагрузки –  лучший отдых. Например, 2 кардиотренировки в неделю и 2 силовые. Прежде чем начинать силовые тренировки, нужно подтянуть ОФП. ОФП начинаем с подтягиваний на перекладине, отжиманий, пресса, брусьев, приседаний и т.д. Каждый день лучше начинать с зарядки. После того, как организм окрепнет можно приступать и к силовым тренировкам. 

Работать уже не только с собственным весом, а с отягощением.